Συναισθηματική υπερφαγία και παχυσαρκία: μπορώ να το διαχειριστώ;

Συναισθηματική υπερφαγία και παχυσαρκία: μπορώ να το διαχειριστώ;

Έχει αποδειχθεί ότι η σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης είναι αμφίδρομη. Από τη μία παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και από την άλλη η κατάθλιψη αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας. Η διαχείριση των συναισθημάτων αποτελεί μια πολύ σημαντική στρατηγική πρόληψης και θεραπείας της παχυσαρκίας.  Από τα αποτελέσματα μελετών φαίνεται ότι η συναισθηματική υπερφαγία αποτελεί τον μεσολαβητή μεταξύ των διαταραχών της διάθεσης  και του αυξημένου Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).

Ο φαύλος κύκλος της συναισθηματικής υπερφαγίας ακολουθεί ένα συγκεκριμένο μοτίβο

αρνητικό ερέθισμα → υπερκατανάλωση τροφής συνήθως πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά (comfort food)  ως μέσο ανταμοιβής και ανακούφισης → προσωρινή ικανοποίηση (αύξηση της σεροτονίνης και της γλυκόζης στο αίμα)  → αρνητικά συναισθήματα, τύψεις, αίσθημα απουσίας ελέγχου, θυμός (τροφοδότηση των ήδη υφιστάμενων αρνητικών συναισθημάτων) → εκ νέου υπερκατανάλωση τροφής

 

Για παράδειγμα:
Ερέθισμα: “Σήμερα αντιμετώπισα μια δυσκολία στην δουλειά και το γεγονός αυτό με στεναχώρησε”
Υπερκατανάλωση τροφής: “Μου αξίζει να παραγγείλω απ’έξω κι ας έχω μαγειρέψει”
Προσωρινή ικανοποίηση: συναισθήματα απόλαυσης
Αρνητικά συναισθήματα: “Δεν θα καταφέρω ποτέ να χάσω βάρος, δεν έχω τον έλεγχο σε καμία πτυχή της ζωής μου”
Εκ νέου υπερκατανάλωση: “Αφού δεν πρόκειται να τα καταφέρω ποτέ, τι νόημα έχει να στερηθώ”

 

 

Πως μπορώ να σπάσω τον κύκλο της συναισθηματικής υπερφαγίας;

Αναγνωρίστε και διαχειριστείτε το πρόβλημα. Τα άτομα που έρχονται αντιμέτωπα με την συναισθηματική υπερφαγία δυσκολεύονται να  αναγνωρίσουν και να διαχειριστούν τις καταστάσεις που τους προκαλούν στρες (αρνητικό ερέθισμα) και να τα αντιμετωπίσουν.  Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να επεξεργαστεί αυτή τη κατάσταση.

Λάβετε υποστήριξη. Η ψυχολογική και διατροφική υποστήριξη είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση των αρνητικών συναισθημάτων  και τη διατροφική εκπαίδευση του ατόμου. Εμπιστευτείτε την οικογένεια και τους κοντινούς σας ανθρώπους και μιλήστε τους για το πρόβλημα  που αντιμετωπίζετε.

Κρατήστε ημερολόγιο. Ένα πολύ σημαντικό εργαλείο που χρησιμοποιούμε στη διατροφική εκπαίδευση είναι το ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων το οποίο μπορεί να μας δώσει πολλές σημαντικές πληροφορίες για τη σύνδεση της κατανάλωσης συγκεκριμένης τροφής σε σχέση με τα συναισθήματα και την αναγνώριση συγκεκριμένων μοτίβων στην καθημερινότητα.

Μάθετε να αναγνωρίζετε την πραγματική πείνα από την συναισθηματική πείνα. Η οργανική πείνα έρχεται σταδιακά, δεν υπάρχει επιθυμία για συγκεκριμένο είδος τροφής, αναγνωρίζεται το αίσθημα της πληρότητα και δεν προκαλεί αρνητικά συναισθήματα. Αντιθέτως, η συναισθηματική πείνα έρχεται απότομα, υπάρχει λαχτάρα για συγκεκριμένο είδος τροφής, δεν ικανοποιείται με τον κορεσμό και δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα.

Κάντε ενδιάμεσα σνακ. Τα ενδιάμεσα σνακ βοηθάνε στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και προλαμβάνουν την υπογλυκαιμία που θα οδηγήσει σε κατανάλωση comfort food

Μη στερείστε και μη δαιμονοποιείτε αγαπημένες τροφές. Η στέρηση και η δαιμονοποίηση αγαπημένων τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα αυξάνουν την πιθανότητα να τα υπερκαταναλώσετε μελλοντικά και έπειτα να βιώσετε αρνητικά συναισθήματα.

Δημιουργείστε μια καινούργια ρουτίνα. Ξεκινήστε ένα νέο χόμπι, περπάτημα ή κάποια δραστηριότητα που να σας προσφέρει χαρά και να ανεβάζει την ψυχολογία σας. Βάλτε πρόγραμμα και κερδίστε τον έλεγχο της καθημερινότητας.

Μάθετε από τα λάθη σας και μην απογοητεύεστε.  Αποβάλλετε τη νοοτροπία του “όλα ή τίποτα”. Μετά από ένα υπερφαγικό επεισόδιο συνεχίστε την προσπάθεια σας κανονικά. Την επόμενη φορά θα τα πάτε καλύτερα. Ήδη έχετε κάνει ένα πρώτο βήμα να σπάσετε τον φαύλο κύκλο.

  • Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να επισκεφθείς το profil της ειδικού στο Instagram sto link:

https://www.instagram.com/nutrition_home/ 

Αλλά και στην ιστοσελίδα:

https://nutritionhome.gr/

Συντάκτης: Αλεξάνδρα Κοντοδήμου,

▪️BSc Dietitian
▪️MSc in Public Health (MMedSci)
▪️FODMAP/IBS management-trained dietitian
▪️Personalized nutrition
▪️Healthy recipes creator