Πως να κάνεις το ιδανικό διατροφικό πλάνο για το παιδί σου!

Πως να κάνεις το ιδανικό διατροφικό πλάνο για το παιδί σου!

Είναι το διατροφολόγιο του παιδιού μου το ιδανικό; Τι πρέπει να προσθέσω; Τι να αλλάξω;

Παρακάτω σας έχουμε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε προκειμένου να βελτιώσετε ή να εμπλουτίσετε το με νέες επιλογές το διατροφικό πλάνο του παιδιού σας!

Ας ξεκινήσουμε υπογραμμίζοντας πως θα πρέπει να μάθετε στο παιδί σας να τρώει οπωσδήποτε 5 γεύματα την ημέρα,  συγκεκριμένα 3 κυρίως (πρωινό, μεσημεριανό, βραδiνό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό).

Είναι απαραίτητο το παιδί σας να τρώει καθημερινά πρωινό, το οποίο θα του παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ξεκινήσει με ενέργεια την ημέρα του.

Καλές επιλογές για πρωινό είναι οι ακόλουθες:

  • 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ με δημητριακά ολικής άλεσης,
  • 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ με ψωμί ολικής άλεσης + μέλι/μαρμελάδα (χωρίς βούτυρο ή μαργαρίνη!!),
  • 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ με 1 αβγό βραστό και ψωμί ολικής άλεσης, τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα βραστή + τυρί χαμηλό σε λιπαρά,
  • 1 μικρό κομμάτι σπιτική τυρόπιτα/σπανακόπιτα.

Όσο αναφορά το δεκατιανό στο σχολείο αυτό καλό θα ήταν να κινείται σε επιλογές όπως  για παράδειγμα

  • ένα τοστ ολικής άλεσης ή αραβική πίτα με γαλοπούλα βραστή + τυρί χαμηλό σε λιπαρά,
  • ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης + 1 μέτριο φρούτο εποχής,
  • μία μπάρα δημητριακών + 1 μέτριο φρούτο εποχής,
  • 3 κρακεράκια ολικής άλεσης + τυρί χαμηλό σε λιπαρά ).

Αν το παιδί σας θέλει να αγοράσει κάτι από το κυλικείο, το οποίο πιθανότατα να είναι πιο επιβαρυμένο σε θερμίδες και λίπος πχ. τυρόπιτα, πίτσα, κρουασάν, τότε να συμφωνήσετε μαζί του να το αγοράζει 1 φορά στις 2 εβδομάδες ή και ακόμα καλύτερα 1 φορά/μήνα έτσι ώστε να μην ξεκλίνει δραματικά από τον υγιεινό τρόπο διατροφής που επιθυμείτε.

Επίσης, καλό θα είναι να μάθετε το παιδί σας να καταναλώνει το μεσημεριανό του γεύμα στο τραπέζι της κουζίνας, να αφοσιώνεται σε αυτό και σε καμία περίπτωση να μην τρώει μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Επιπλέον,ιδανικά δεν θα πρέπει να ξαναγεμίζει το πιάτο του, εφόσον τελειώσει το γεύμα του.

Ένα σημαντικό τιπ είναι όταν τρώει το μεσημεριανό του φαγητό, να μην τρώει επιπλέον τρόφιμα (π.χ. γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς του εμπορίου, κέικ κτλ.) ενώ θα πρέπει να προτιμώνται οι πρωτεϊνικές πηγές κρέατος, οι οποίες είναι χαμηλές σε λίπος όπως ψητό στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας (και όχι μπούτι!!), ψητό/βραστό ή ψάρι στο φούρνο (όχι τηγανητό!!), μοσχαρίσιο φιλέτο ή ψαρονέφρι. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε να δίνετε στο παιδί σας λιπαρά κρέατα και αλλαντικά όπως, παϊδάκια, αρνί, εξοχικό, λουκάνικα, μπέικον, μορταδέλα κλπ.

Επιπλέον, καλό είναι να αποφεύγονται όσο περισσότερο γίνεται τα τηγανητά φαγητά (πατάτες τηγανητές, αυγό τηγανητό, κοκολυθάκια τηγανητά) και αυτά να προσφέρονται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις πχ γενέθλια, οικογενειακή έξοδος, τσικνοπέμπτη.
Μέσα σε όλα αυτά που προαναφέρθηκαν να έχετε στο νου σας πως δεν θα πρέπει να ξεχνάτε να φροντίζεται ώστε να τρώει τουλάχιστον 1 φλιτζάνι σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά σε κάθε μεσημεριανό γεύμα. Καλό θα είναι, να μην καταναλώνει μόνο 1,2 λαχανικά συστηματικά, αλλά να υπάρχει μια ποικιλία στα λαχανικά που θα καταναλώνει, έτσι ώστε να προσλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καθώς δεν θα πρέπει να εκλείπουν και τα αγαπημένα σε όλους μας φρούτα τα ! Μπορεί να καταναλώνει τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα, τα οποία μπορεί να έχει και  σαν δεκατιανό σνακ στο σχολείο. Εναλλακτικά μπορεί να φάει 1 φρούτο μετά το φαγητό σαν επιδόρπιο ή το απόγευμα σαν απογευματινό σνακ.

Φυσικά στη λίστα συμπεριλαμβάνεται και το νερό, το οποίο δεν θα πρέπει να αντικαθιστά με άλλα άλλα υγρά (π.χ. αναψυκτικά, χυμούς του εμπορίου, σοκολατούχα ροφήματα) διότι αυτά έχουν ζάχαρη και στην ουσία δεν ξεδιψούν στην παγματικότητα.

Το βραδυνό θεμιτό θα ήταν να μην είναι κανονικό γεύμα, αλλά να τρώει κάτι ελαφρύ όπως

  • 1 φλιτζάνι γάλα ελαφρύ + δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι ελαφρύ με μέλι ή με φρεσκοκομμένο φρούτο,
  • τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα βραστή + τυρί χαμηλό σε λιπαρά, τονοσαλάτα,
  • σαλάτα με κοτόπουλο, ομελέτα).

Όσο για τα πολυπόθητα γλυκά ας καταναλώνονται σε συχνότητα  1-2 φορές την εβδομάδα και καλό θα είναι να δίνονται σαν επιδόρπιο μετά το φαγητό.

Καλές επιλογές γλυκών είναι οι ακόλουθες:

  • μια απλή μπάλα παγωτό περίπου 120 γρ σκέτη χωρίς σιρόπι,
  • μια μπάλα γιαούρτι-παγωτό περίπου 120 γρ χωρίς σιρόπι + με φρεσκοκομμένα φρούτα,
  • λίγο ρυζόγαλο,
  • λίγο γλυκό του κουταλιού (πχ βύσσινο), μια μικρή σοκολάτα 30 γρ,
  • μια μικρή σοκοφρέτα 30 γρ,
  • 2 πλάκες Kinder,
  • 1 Kinder έκπληξη,
  • 3 μικρά σοκολατάκια Lacta,
  • Ion ή Παυλίδης Υγείας,
  • 1 μικρό κομμάτι σπιτικό κέικ.

Εάν τρώει συχνά γεύματα εκτός σπιτιού ή αν παραγγέλνετε φαγητό από έξω (π.χ. σουβλάκι, πίτσα κτλ.) αυτά να μην ξεπερνούν τη 1 φορά την εβδομάδα. Καλό είναι να καθοριστεί κάποια συγκεκριμένη μέρα για το σκοπό αυτό π.χ. η Παρασκευή, ώστε να διατηρείται η ισορροπία τόσο στο πρόγραμμα όσο και στο μυαλό του παιδιού προκειμένου να υοθετήσει σιγά-σιγ-α και από μόνο του τις σωστές διατροφικές συνήθειες!

Για ακόμη πιο ευεργετικά αποτελέσματα καλό  θα είναι να υπάρχει μια συστηματική δραστηριότητα, η οποία θα γίνεται τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα από τουλάχιστον 1 ώρα τη φορά. Καλές μορφές άσκησης είναι το κολύμπι, το μπάσκετ, το βόλεϊ ,ο χορός και φυσικά πολλά άλλα ακόμη αναλογα και με τις προτιμήσεις του παιδιού!

Επίσης, μπορείτε εσείς οι γονείς να αφιερώνεται λίγο χρόνο και να πηγαίνετε για περπάτημα με το παιδί σας, να κάνετε ποδήλατο μαζί του ή να παίζετε διάφορα παιχνίδια μαζί του στο πάρκο, αποκτώντας έτσι μία συνήθεια που θα αποβεί εποικοδομητική και για όλους!

Συντάκτης: Σωτηρία Κεσόγλου, διατροφολόγος

Δημοσιογραφική Επιμέλεια: Χριστιάννα Πίτη.